ETALON/ EGYENSÚLY

2020. 3. szám

Egy perc alatt átlagosan 16-szor veszünk levegőt. Minden egyes be- és kilégzés fontos jelentőséggel bír, miközben erre a teljesen automatikus fiziológiás folyamatra szinte aligha figyelünk. Sokszor önkéntelenül visszafoJtjuk, máskor zihálunk, vagy éppen sóhajtozunk. Miközben a tüdőnk az egyik legfontosabb kiválasztó szervünk, mely ellátja sejtjetinket az élethez nélkülözhetetlen oxigénnel, és segít a káros méreganyagoktól, így a széndioxidtól is megszabadítani. A mostani, vírussal nehezített helyzetben mégis méltatlanul kevés szó esik arról, hogyan lehet például helyes légzéssel óvni egészségünket és miként tudjuk erősíteni a COVID-19 által leginkább veszélyeztetett szervünket, a tüdőnket? Lakatos Péter edzővel, erőnléti szakértővel és Buteyko-Clinic légzéstrénerrel beszélgettünk a témáról.

Légzéstrénerként mi lenne a legfontosabb üzenet a koronavírus kapcsán?
A koronavírus az úgynevezett metabolikus alapbetegségekben szenvedőket sújtja leginkább. A vírusból való kiút esetében ezért fontos szerepe van a testmozgásnak, a helyes táplálkozásnak és a légzésnek komplex módon. Globális méreteket tekintve azt gondolom, könnyebben átvészelhettük volna ezt a pandémiát, ha előtte jobban odafigyelünk erre a három komponensre.

A helyes légzés oktatása az egyik specialitása. Miért lenne fontos trenírozni a tüdőnket?
Alapvetően, amikor légzésről beszélünk, akkor a légzés és az egészség kontextusából kell közelítenünk. A mostani helyzetben fontos az orrlégzést hangsúlyozni. A lassú orrlégzés egyrészt oldja a stresszt, másrészt segít kiszűrni és közömbösíteni a kórokozókat, ezzel is csökkentve az immunrendszerünk terhelését. A gyakorlatban, ha például elmegyünk futni, a mozgásunk ne arról szóljon, hogy minden nap rekordot akarunk dönteni, mert az nem kivitelezhető helyes légzés nélkül. Kezdjük az életmódváltást egy erőteljesebb sétával vagy gyaloglással, hetente 2-szer 30-40 perccel, ez már eredményes lehet. Közben figyeljünk arra, hogy mindvégig orrlégzéssel dolgozzunk.

Lakatos Péter

Úgy általában hol rontjuk el az életmódváltást?
Az elsődleges probléma, hogy ha változást akarunk elérni, akkor szeretünk a mérlegnek csak az egyik, ún. aktív serpenyőjébe pakolni. Ezért kezdenek el a legtöbben nagy elánnal edzeni és diétázni. A mérlegnek viszont van egy másik oldala, ahol a regenerációnak lenne helye. Oda már nem nagyon szeretünk tölteni. Azt gondoljuk, hogy az időt, amit kispórolunk az alvásból, majd a hobbinkra tudjuk fordítani. De ez nem így működik. Másrészt a légzés és az alvás összefügg. Mielőtt egy edzésprogrammal újabb stressznek tennénk ki a szervezetünket, meg kellene vizsgálni, hogy az alvásunk rendben van-e, helyesen lélegzünk-e, mert a légzés-alvás-egészség szoros kapcsolatban áll egymással.

A napjában cirka 25-30 ezer lélegzetvételre azonban nagyon nehéz odafigyelni.
A légzés nem tudatos cselekvés, az ember nem monitorozza az összes lélegzetvételét, de annyit megtehet, hogy rászán naponta néhány percet. Amikor megfigyeli az ezzel kapcsolatos tevékenységét, és minél többször orron át veszi a levegőt. Közben figyel arra, hogy ne sóhajtozzon, ne ásítozzon, ha pedig ezeket észleli magán, próbálja limitálni a túllégzéseket. Ha lassabban, mélyebbre vesszük a levegőt, nő a szövetekben az oxigén mennyisége – ezt a koronavírus járvány idején jó lenne mindenkiben tudatosítani. Az asztmásoknál, pánikroham esetén is tudjuk, hogy nem az segít, ha a beteg elkezdi kapkodni a levegőt, hanem az, ha elkezdi lassítani levegővételét, mert akkor sajátságosan több oxigén jut a sejtekbe. Az egyik legfontosabb, amire egyáltalán nem szoktunk figyelni, az maga az alvás minősége. Ha valaki horkol, nyitott szájjal alszik, reggelente fáradtan ébred, gyakorta azt is tapasztalja magán, hogy ki van száradva a szája. Ezeket a tüneteket érdemes komolyan venni, mert álmában valószínűleg hiperventillálást (szaporább légzést) folytat. Ez pedig kihat az egész napjára, nem lesz eléggé fókuszált, nem lesz energiája. Egy kutatás szerint napjában 300 kalóriával több ételt fogyaszt az, aki rosszabbul alszik. Gyakorlatilag már csak attól el lehet hízni, ha rossz az alvásunk.

Ez egy ördögi kör. Mit tehet az, aki magára ismer?
Először mindenképpen érdemes egy fül- orr- gégésszel konzultálni, mert könnyen meglehet, hogy a rossz minőségű alvás hátterében egy allergia, orrpolip vagy orrsövényferdülés áll. Azonban, ha sikerül ezt orvosolni, sem biztos, hogy az ember automatikusan átvált az orrlégzésre, a tapasztalat épp az ellenkezőjét mutatja. Ha megszoktuk, hogy szájon át veszünk levegőt, nehéz váltani. Ezért érdemes olyan szakembert is felkeresni, aki speciális gyakorlatokon keresztül megtanítja ezt nekünk. Ahány levegővétel, annyi automatizmus, a helytelen légzés pedig egy rossz szokás, amit egy jó szokással kell megtörni. Ehhez odafigyelés, gyakorlás és szakértői segítség kell. A sok millió rossz légzést nem lehet pár nap alatt kitörölni, cserében viszont, ha valaki tudatosan elkezd gyakorolni, nagyon gyorsan érezni a pozitív hatásait.

Hogyan érdemes összehangolni a légzést az alvással és étkezéssel?
Az életmódváltás leghangsúlyosabb pillére a helyes légzésfunkció kialakítása. Éppen ezért én sohasem a táplálkozás oldaláról közelítek. Mivel a megkezdett fogyókúrák 91 százaléka, legyen szó bármilyen étrendről, sosem éri el a célját. Ezért próbálok arra koncentrálni, hogyan juthatunk el másként a kívánt eredményhez. Amit az étkezéssel kapcsolatban először ajánlok, az az időben korlátozott étkezés, ami annyit jelent, hogy nyolc óra az az idő, amikor ehetünk. Utána 16 órát viszont célszerű pihentetni a sejtjeinket. Összeségében: ha hozzájutunk a természetes napfényhez, ha jó időben eszünk, rendszeresen mozgunk a friss levegőn, odafigyelünk az alvásunkra és a helyes orrlégzésre, már rengeteget tettünk saját egészségünkért. Bőven többet, mint gondolnánk!

Szöveg. Pais H. Szilvi